Plan para empezar a correr

Plan para empezar a correr

Cada día se ve más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero con muchas ganas.

Les proponemos un plan de iniciación para personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr. Algún familiar cercano o compañero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendación. Ahora con este plan para comenzar a correr los podrás ayudar a iniciarse en el mundo de los runners.

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.

Objetivo: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Comentarios:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.

Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Día 1: Trotar 20 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9

Día 1: Trotar 25 minutos continuos.

Día 2: Trotar 25 minutos continuos.

Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

Día 1: Trotar 30 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

Plan realizado por la maratonista Sam Murphy  publicado con su autorización

Extraido de:  http://www.guialap.com/

We Run Buenos Aires 10k

Si sos de los que cuando se enteró que habían abierto las inscripciones para los 10k de Nike, ya estaban los cupos agotados, a no desesperar pero a estar atentos. El 18 de Octubre, MAÑANA, reabren las inscripciones, pero no por mucho tiempo.

Como haces para inscribirte? Entrando en www.werunbuenosaires.com, a partir de las 10 hs. Recordá que hasta tanto no abones tu inscripción, tu cupo no queda confirmado.

Info de la Carrera

Día y hora: Sábado 12 de Noviembre de 2011, 17:00 hs.

Largada / LLegada: Juana Manso entre Marta Lynch y Manuela Saenz - Puerto Madero

Distancia: 10 kilómetros

Costo: $ 110.-

Cupo: 15.000 competidores

City Bell, Lugar saludable. Maraton 8 km- Correcaminata 3km. 30 de Octubre

Aquí  dejo información sobre próxima carrera:

City Bell, lugar saludable.

A través de una iniciativa de la Cámara de Comercio e Industria de City Bell, el Ministerio de Salud de la Provincia y la Municipalidad de La Plata, junto a otras fuerzas vivas de City Bell, tenemos el agrado de presentarle el Programa City Bell, lugar saludable.
Vivimos en un lugar con excelentes condiciones para el desarrollo de una vida saludable, en el que se conjuga la naturaleza, el deporte, los buenos hábitos alimenticios y la posibilidad de obtener así, una excelente calidad de vida.
El evento que marca el puntapié inicial de dicho programa y que servirá como lanzamiento en la comunidad, será la Maratón 2011 en City Bell, que se llevará a cabo el día domingo 30 de Octubre a las 10:30 hs, con dos circuitos por las calles de la ciudad: uno muy participativo de 3 km con el concepto de “corre-caminata” y el otro más profesional de 8 km en modo “carrera”.

Información sobre la Maratón y CorreCaminata 2011

Fecha:
Domingo 30 de Octubre

Horario Inscripción y precalentamiento:
09:30 hs

Horario de largada:
10:30 hs

Lugar de largada:
Plaza San Martín

Lugar de llegada:
Plaza San Martín

Distancias:
Carrera de 8 km
CorreCaminata de 3 km

Inscripción GRATUITA
Traé un alimento no perecedero y colaborá con comedores de la zona. Tu ayuda es muy importante.

¿Cómo inscribirse?:

Para la correcaminata de 3 km:

Instituto Fray Mamerto Esquiú
Calle 474 esq. 14b (Pellegrini esq. 3) · de Lunes a Viernes de 8 a 13 hs

O a través del FORMULARIO.

Para la carrera de 8 km, la inscripción es una hora antes de la largada el mísmo día de la Maratón, es decir, el domingo 30 de Octubre de 2011 a las 09:30 hs en la Plaza San Martín.

Recorridoshttp://www.citybellsaludable.com.ar/recorrido_3km.pdf

http://www.citybellsaludable.com.ar/recorrido_8km.pdf


Mas información en: http://www.citybellsaludable.com.ar/  

Libros

Cuando decidí retomar la actividad del Running después de 15 años de haberla abandonado, me compre el libro de Haruki Murakami  "De que hablo cuando hablo de correr", de quien ya había leido varias novelas.

En esta obra algunos la critican, porque la ven como insípida o aburrida. No es un manual de corredor, ni tampoco un libro de entrenamiento. Es un libro de alguien, común, que decide empezar a correr para desarrollar una actividad física. En el, Murakami, nos brinda su parecer sobre que siente al momento de correr, que sensaciones tiene cada vez que entrena, cada vez que participa en una prueba. Es una reflexión que ayuda, entusiasma y provoca a que nos animemos a salir a correr.

Es muy recomendable su lectura, para aquellos amantes de la literatura que estén buscando realizar una actividad física y para aquellos runner que no estén acostumbrados a leer.

Largada

Hola, decidí comenzar a escribir este blog, para compartir las sensaciones, las noticias y demás cosas que existen en el  mundo del running, sigo varios de estos mismos blogs, y si bien a ninguno le falta nada, creí necesario armar el mio propio.
Acá van encontrar noticias, resultados, fotos y demás experiencias sobre la actividad mas vital que puede desarrollar el ser humano, correr.

Les cuento por que este blog se llama Liebres. Las liebres son aquellos animales que para poder salvar sus vidas solo tienen una  capacidad, que es la de correr y lograr encontrar un lugar para reguardarse.
Pero en el mundo running, una liebre es aquella persona que acompaña y guía a otra en una carrera ayudando le a sostener un determinado ritmo de carrera.

Así que la función de este blog, sera guiar, acompañar y alentar a todos aquellos que se decidan a correr, por que es algo que se hace por que nos gusta!!!